Fra udmattet til energisk: Sådan får du overskud på arbejdet

Føler du dig ofte drænet for energi længe før fyraften? Kæmper du med at holde koncentrationen, når eftermiddagstrætheden melder sig? Du er ikke alene. Rigtig mange danskere oplever daglig træthed, der ikke kun påvirker produktiviteten, men også livsglæden. Men hvad nu hvis du kunne vende skuden og i stedet føle dig mere energisk og fokuseret gennem hele arbejdsdagen?

Denne artikel er din guide til netop det. Vi dykker ned i, hvad træthed egentlig er, og hvordan du aktivt kan forebygge den. Vi ser på alt fra de grundlæggende søjler som søvn og kost til smarte arbejdsstrategier og vigtigheden af et godt arbejdsmiljø. Og vi har et særligt fokus på, hvordan du som ordblind kan navigere i arbejdslivet med mere overskud, da den ekstra mentale anstrengelse ved læsning og skrivning kan være en skjult energisluger. Lad os sammen finde nøglerne til en hverdag med mere vitalitet!

Hvad er træthed egentlig – og hvorfor rammer den os?

Træthed er mere end bare at føle sig lidt søvnig. Det er en tilstand af fysisk, mental eller følelsesmæssig udmattelse, der kan gøre det svært at udføre selv simple opgaver. Forestil dig din energi som en bankkonto: Hver aktivitet, hver bekymring, hver times manglende søvn er et hæv på kontoen. Uden regelmæssige indskud i form af hvile, god ernæring og mentale pauser, ender kontoen i minus – og du føler dig træt.

Almindelige årsager til træthed på arbejdspladsen:

• Søvnmangel: Den mest oplagte synder. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn for at fungere optimalt.
• Stress og pres: Konstant bekymring og høje krav tapper din mentale energi.
• Dårlig kost og dehydrering: Sukker-crash og mangel på væske kan føre til energidyk.
• Stillesiddende arbejde: For lidt fysisk aktivitet kan paradoksalt nok gøre dig mere træt.
• Monotone eller overvældende opgaver: Begge dele kan dræne din mentale kapacitet.
• Dårligt arbejdsmiljø: Støj, dårlig belysning eller et negativt socialt klima kan være udmattende.

Den særlige udfordring for ordblinde

For personer med ordblindhed kan arbejdsdagen føles som et maraton, selv når andre måske kun ser en almindelig spurt. At afkode tekst, formulere skriftlige svar eller navigere i komplekse systemer kræver en markant større kognitiv indsats. Denne konstante “ekstra bearbejdning” kan sammenlignes med at have mange programmer kørende på en computer samtidig – det bruger simpelthen mere processorkraft og dermed mere energi.

En undersøgelse fra Egmont Rapporten (2020) “Ordblindhed og konsekvenser” peger på, at mange ordblinde oplever øget træthed og stress som følge af de udfordringer, de møder i uddannelse og arbejdsliv. Det er ikke dovenskab eller manglende vilje – det er en reel fysiologisk og mental reaktion på øget anstrengelse.

Eksempel: Forestil dig Mette, der er ordblind og arbejder som kundeservicemedarbejder. Hun skal dagligt læse og besvare mange e-mails. Hvor en kollega måske bruger 5 minutter på at læse og forstå en kompleks mail, bruger Mette måske 10-15 minutter og må genlæse flere gange. Denne ekstra tid og anstrengelse akkumuleres i løbet af dagen og resulterer i, at Mette ofte føler sig helt udkørt, når hun kommer hjem, selvom hun måske har “produceret” det samme som sine kolleger.

At anerkende denne ekstra belastning er første skridt mod at finde strategier, der kan lette byrden og frigive energi.

Fundamentet for din energi: Søvn, kost og hydrering

Uden et solidt fundament smuldrer selv det stærkeste hus. Det samme gælder din energi. Søvn, kost og væskeindtag er de absolutte grundpiller, og hvis de ikke er på plads, vil alle andre tiltag have begrænset effekt.

Søvnens magi: Genopladning af krop og hjerne

Søvn er ikke bare passiv hvile; det er en aktiv proces, hvor kroppen reparerer sig selv, og hjernen bearbejder dagens indtryk og lagrer viden. Kronisk søvnunderskud kan føre til:

• Nedsat koncentration og hukommelse
• Dårligere beslutningsevne
• Øget irritabilitet
• Svækket immunforsvar
• Større risiko for livsstilssygdomme på lang sigt

Tips til bedre søvn:

• Fast døgnrytme: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenderne.
• Skab et godt sovemiljø: Mørkt, stille og køligt soveværelse.
• Undgå skærme før sengetid: Det blå lys fra telefoner og tablets kan forstyrre melatoninproduktionen.
• Dyrk motion, men ikke lige før sengetid: Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten.
• Undgå koffein og alkohol tæt på sengetid.
• Lav en afslappende rutine før søvn: Læs en bog (for ordblinde kan en lydbog være et godt alternativ), tag et varmt bad, eller lyt til rolig musik.

For ordblinde: En god nats søvn er endnu mere kritisk, da hjernen har brug for ekstra tid til at restituere efter en dag med øget kognitiv belastning. Hvis du oplever, at læsning gør dig træt om aftenen, så prøv lydbøger eller podcasts som en måde at slappe af på uden at anstrenge øjnene og hjernen unødigt.

Kostens kraft: Brændstof til din motor

Din krop er som en bil – den har brug for det rigtige brændstof for at køre optimalt. En kost rig på fuldkorn, frugt, grøntsager og magert protein giver en stabil energiforsyning, mens sukkerholdige snacks og forarbejdet mad kan føre til hurtige energistigninger efterfulgt af dybe “crash”.

Energioptimerende kostråd:

• Spis regelmæssigt: Morgenmad, frokost, aftensmad og eventuelt 2-3 sunde mellemmåltider. Dette holder blodsukkeret stabilt.
• Vælg fuldkorn: Rugbrød, havregryn, fuldkornspasta og -ris frigiver energi langsomt.
• Fyld tallerkenen med farver: Spis masser af frugt og grønt for vitaminer og mineraler.
• Protein til hvert måltid: Æg, fisk, kylling, bønner, linser mætter godt og stabiliserer blodsukkeret.
• Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder, frø og fed fisk er vigtige for hjernefunktionen.
• Begræns sukker og hurtige kulhydrater: Sodavand, slik, kage og hvidt brød giver kun kortvarig energi.

Eksempel: Lars, en ordblind grafisk designer, oplevede ofte et dyk i energi og koncentration omkring kl. 14. Han plejede at snuppe en chokoladebar for at få et hurtigt boost. Efter at have ændret sin frokost fra en hurtig sandwich til en mere proteinrig salat med kylling og fuldkornsbrød til, og udskiftet chokoladebaren med en håndfuld mandler og et æble om eftermiddagen, mærkede han en markant forskel. Energien var mere stabil, og han kunne bedre fastholde fokus på de detaljerede designopgaver.

Hydrering: Vand er liv (og energi!)

Selv mild dehydrering kan føre til træthed, hovedpine og nedsat koncentration. Sørg for at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen.

• Tommelfingerregel: Ca. 1,5-2 liter væske dagligt, mere hvis du er aktiv eller det er varmt.
• Hav en vandflaske ved hånden: Det gør det nemmere at huske at drikke.
• Vand er bedst: Begræns sukkerholdige drikke. Kaffe og te tæller med i væskeregnskabet, men i moderate mængder.

Bevægelse og pauser: Din krops bedste venner i kampen mod træthed

Mange af os har stillesiddende arbejde, hvilket kan være en stor energisluger. Regelmæssig bevægelse og korte pauser i løbet af arbejdsdagen er afgørende for at holde energiniveauet oppe og hjernen skarp.

Mikropauser og aktivitet

Lange stræk med stillesiddende arbejde er opskriften på træthed og nedsat fokus. Bryd dagen op med små, hyppige pauser.

• Rejs dig op mindst én gang i timen: Stræk dig, gå en lille tur, hent et glas vand.
• Brug “Pomodoro-teknikken”: Arbejd fokuseret i 25 minutter, hold derefter 5 minutters pause. Efter fire “pomodoros” tager du en længere pause på 15-30 minutter. Dette kan være særligt effektivt for ordblinde, da det bryder krævende læse- eller skriveopgaver op i mere overkommelige bidder.
• Gå-møder: Hvis muligt, hold nogle af dine møder gående. Frisk luft og bevægelse kan stimulere kreativiteten.
• Kontor-gymnastik: Simple strækøvelser for nakke, skuldre og ryg kan gøre underværker.

Scenarie for ordblinde: Anna, der er ordblind og studerer på universitetet, bruger Pomodoro-teknikken flittigt, når hun skal læse tunge akademiske tekster. Efter hver 25-minutters læsesession, hvor hun bruger læsepen og ordforslagsprogram, rejser hun sig, går lidt rundt i rummet og kigger ud ad vinduet. Denne korte mentale og fysiske pause hjælper hende med at “nulstille” og bevare koncentrationen over længere tid, end hvis hun forsøgte at læse i flere timer i træk.

Frokostpausen: Mere end bare mad

Frokostpausen er en vigtig mulighed for at genoplade. Brug den ikke kun til at spise, men også til at få et mentalt afbræk.

• Forlad din arbejdsplads: Gå en tur udenfor, spis sammen med kolleger i kantinen, eller find et roligt sted væk fra skærmen.
• Socialt samvær: En snak med kolleger kan give ny energi og et afbræk fra arbejdsopgaverne.
• Frisk luft: Lidt dagslys og frisk luft kan forbedre humøret og reducere træthed.

Organisering og prioritering: Nøglen til mental klarhed og mindre stress

Følelsen af at være overvældet af opgaver er en af de største årsager til mental træthed og stress. God planlægning og evnen til at prioritere er derfor essentielle redskaber.

Planlæg din dag og uge

• To-do lister: Start dagen med at lave en realistisk to-do liste. Prioriter opgaverne, så du starter med de vigtigste eller mest krævende.
• Bryd store opgaver ned: En stor, uoverskuelig opgave kan virke lammende. Del den op i mindre, mere håndterbare delopgaver. Dette er især en god strategi for ordblinde, da det gør processen mindre skræmmende og mere overskuelig.
• Tidsblokering: Afsæt faste tidsrum i din kalender til specifikke opgaver. Dette hjælper med at skabe struktur og fokus.

Prioriteringsteknikker

• Eisenhower-matrixen: Opdel opgaver efter vigtighed og hastighed (Vigtigt/Haster, Vigtigt/Haster ikke, Ikke vigtigt/Haster, Ikke vigtigt/Haster ikke). Fokusér på det vigtige.
• “Spis frøen”: Start dagen med den opgave, du mindst har lyst til. Når den er overstået, føles resten af dagen lettere.

Særlige overvejelser for ordblinde

For ordblinde kan organisering og planlægning være ekstra vigtigt for at spare på den mentale energi.

• Brug visuelle hjælpemidler: Mindmaps, farvekodning af opgaver eller en fysisk kalender kan være mere intuitivt end lange tekstdokumenter. Mange ordblinde har gavn af software som fx MindView eller XMind.
• Mundtlige briefinger: Hvis muligt, bed om mundtlige instrukser eller en kort gennemgang af skriftligt materiale. Det kan spare tid og energi i afkodningsfasen.
• Udnyt teknologien: Kalender-apps med påmindelser, digitale to-do lister der kan synkroniseres på tværs af enheder, og noteringsapps kan være en stor hjælp.

Eksempel: Thomas er ordblind og arbejder som projektkoordinator. Han starter hver mandag med at lave et mindmap over ugens opgaver, hvor han bruger forskellige farver til forskellige projekter og deadlines. Han bryder store opgaver ned i mindre trin og lægger dem ind i sin digitale kalender med påmindelser. Dette visuelle overblik hjælper ham med at bevare roen og fokusere sin energi på selve opgaveløsningen frem for at bekymre sig om at glemme noget.

Arbejdsmiljøets indflydelse: Skab rammer der giver energi

Dit fysiske og psykiske arbejdsmiljø har stor betydning for dit energiniveau og din trivsel.

Det fysiske arbejdsmiljø

• Ergonomi: En korrekt indstillet stol, bordhøjde og skærmplacering kan forebygge fysisk ubehag og træthed. Få eventuelt hjælp af en ergoterapeut eller arbejdsmiljørepræsentant.
• Lys: Sørg for god belysning, gerne med adgang til dagslys. Dårligt lys kan anstrenge øjnene og gøre dig træt.
• Luftkvalitet: God ventilation og regelmæssig udluftning er vigtigt. Planter kan også bidrage til et bedre indeklima.
• Støjniveau: Minimer unødig støj. Brug eventuelt høretelefoner med støjreduktion, hvis du har brug for at koncentrere dig. For ordblinde kan et støjfrit miljø være særligt vigtigt for at kunne fokusere på læse- og skriveopgaver.

Det psykiske arbejdsmiljø

• God ledelse og kollegaskab: En støttende leder og gode kolleger kan gøre en kæmpe forskel for arbejdsglæden og energien.
• Anerkendelse og feedback: Følelsen af at blive set og værdsat er motiverende.
• Mulighed for indflydelse: At have indflydelse på egne opgaver og arbejdstilrettelæggelse kan reducere stress.
• Åbenhed og tryghed: Et miljø, hvor det er okay at tale om udfordringer – herunder ordblindhed – og bede om hjælp, er afgørende.

For ordblinde: Et arbejdsmiljø, der er “ordblindevenligt”, handler ikke kun om tekniske hjælpemidler, men også om kultur. En forstående chef, der fx accepterer, at du foretrækker telefonopkald frem for lange mails, eller kolleger der tilbyder at læse korrektur, kan lette arbejdsdagen betydeligt.

Særlige strategier og ressourcer for ordblinde

Udover de generelle råd om træthedsforebyggelse, findes der en række specifikke strategier og hjælpemidler, som kan være særligt gavnlige for personer med ordblindhed. Målet er at reducere den kognitive belastning og frigøre mental kapacitet.

Teknologiske hjælpemidler (LST – Læse-Skrive-Teknologi)

Teknologien er en fantastisk allieret for mange ordblinde. Mange af disse værktøjer kan tilgås via SPS-støtte (Specialpædagogisk Støtte) under uddannelse eller bevilges via jobcentret som hjælpemiddel på arbejdsmarkedet.

• Oplæsningsværktøjer (Tekst-til-tale, TTS): Programmer som AppWriter, IntoWords, CD-ORD eller indbyggede funktioner i styresystemer kan læse digital tekst højt. Dette sparer energi på afkodning og kan forbedre læseforståelsen.
  • Scenarie: Pia, en ordblind socialrådgiver, bruger et oplæsningsprogram til at gennemgå lange journalnotater. Det giver hende et bedre overblik og reducerer den træthed, hun tidligere oplevede efter timers intensiv læsning.
• Ordforslags- og stavekontrolprogrammer: Hjælper med at skrive hurtigere og mere korrekt, hvilket kan reducere frustration og tidsforbrug.
• Tale-til-tekst (Diktering): Gør det muligt at indtale tekst i stedet for at skrive den. Dette kan være en enorm lettelse, især for dem der har svært ved at formulere sig skriftligt eller finder tastearbejde langsomt.
• OCR-behandling (Optical Character Recognition): Scannerprogrammer eller apps kan omdanne billeder af tekst (fx fra en bog eller et printet dokument) til redigerbar og oplæselig digital tekst.
• Digitale ordbøger og synonymordbøger: Hurtig adgang til definitioner og alternative ord.

Struktur og arbejdsmetoder tilpasset ordblindhed

• Brug skabeloner: Til mails, rapporter og andre gentagne skriftlige opgaver. Det sparer tid og mental energi.
• Få hjælp til korrektur: Hvis muligt, få en kollega til at læse vigtige tekster igennem.
• Prioriter opgaver efter energikrævende karakter: Læg de mest læse- eller skrivetunge opgaver på tidspunkter, hvor du har mest mental energi.
• Bed om information på forskellige måder: Spørg om det er muligt at få information præsenteret mundtligt, visuelt (diagrammer, video) eller i punktform som supplement til lange tekstblokke.

Åbenhed og kommunikation

At være åben om sin ordblindhed kan være svært, men det kan også åbne døre for forståelse og støtte fra ledelse og kolleger.

• Overvej hvem og hvornår: Du bestemmer selv, hvem du vil fortælle det til, og hvornår. For nogle er det naturligt at nævne det ved jobsamtalen, for andre senere.
• Fokuser på dine styrker: Ordblindhed er ikke en hindring for intelligens eller kompetence. Mange ordblinde er kreative, problemløsende og tænker visuelt.
• Vær konkret om dine behov: I stedet for blot at sige “jeg er ordblind”, forklar hvad det betyder for dig i arbejdssammenhæng, og hvilke små justeringer der kan hjælpe dig. Fx “Jeg har gavn af at få dagsordenen tilsendt et par dage før møder, så jeg kan forberede mig i ro og mag.”

Danske ressourcer og støttemuligheder

Der findes flere steder i Danmark, hvor ordblinde og deres pårørende kan hente viden, rådgivning og støtte:

• Ordblindeforeningen: En landsforening der arbejder for at forbedre vilkårene for ordblinde og deres familier. De tilbyder rådgivning, kurser og netværk. (www.ordblindeforeningen.dk)
• Nota – Nationalbibliotek for mennesker med læsevanskeligheder: Tilbyder et stort udvalg af lydbøger, e-bøger og andre tilgængelige materialer gratis for personer med dokumenteret læsevanskelighed. (www.nota.dk)
• VUC (Voksenuddannelsescentre): Mange VUC’er tilbyder Ordblindeundervisning for Voksne (OBU), som er gratis og kan styrke læse-, stave- og skrivefærdigheder.
• SPS (Specialpædagogisk Støtte): Studerende på ungdomsuddannelser og videregående uddannelser kan søge SPS-støtte, som kan omfatte hjælpemidler, studiestøttetimer mv.
• Jobcentre: Kan i nogle tilfælde bevilge hjælpemidler eller mentorstøtte til personer med ordblindhed på arbejdsmarkedet for at fastholde dem i job.

Statistikker viser, at omkring 7-8% af befolkningen i Danmark har ordblindhed i varierende grad. Det betyder, at der er mange, der deler de samme udfordringer, og at der er en voksende anerkendelse og forståelse for behovet for støtte og tilpassede løsninger.

Langsigtede vaner og vedvarende energi: Vejen frem

At forebygge træthed og optimere sin energi er ikke et quick fix, men en løbende proces, der kræver bevidsthed og vedholdenhed.

Mindfulness og stresshåndtering

Kronisk stress er en af de største energityve. Teknikker som mindfulness og meditation kan hjælpe med at:

• Øge nærværet og reducere tankemylder
• Forbedre evnen til at håndtere stressende situationer
• Skabe større mental ro og balance

Der findes mange apps og online ressourcer til at komme i gang med mindfulness.

Sæt realistiske mål og fejr dine succeser

Undgå at lave for mange ændringer på én gang. Start med små, overkommelige skridt. Når du implementerer en ny vane, fx at drikke mere vand eller tage faste mikropauser, så anerkend dig selv for det. Små succeser bygger momentum.

Vær tålmodig og juster undervejs

Nogle strategier vil virke bedre for dig end andre. Vær åben for at eksperimentere og justere din tilgang. Hvad der virker i én periode af dit liv, er måske ikke optimalt i en anden.

Søg professionel hjælp ved vedvarende træthed

Hvis du oplever en uforklarlig og vedvarende træthed, der ikke bedres af livsstilsændringer, er det vigtigt at konsultere din læge. Træthed kan være et symptom på underliggende medicinske tilstande, som kræver behandling.

Afslutning:

Træthed behøver ikke at være en uundgåelig del af din arbejdsdag. Ved at tage bevidste valg omkring din søvn, kost, bevægelse, arbejdsorganisering og arbejdsmiljø kan du markant forbedre dit energiniveau og din generelle trivsel.

For dig, der er ordblind, er der yderligere gevinster at hente ved at omfavne de mange teknologiske hjælpemidler og strategier, der er designet til at lette den kognitive byrde. Husk, at åbenhed og viden om egne behov er nøglen til at få den rette støtte. Danske ressourcer som Ordblindeforeningen og Nota står klar til at hjælpe.

Vejen til mere energi starter med små skridt. Vælg et eller to råd fra denne artikel, som du vil implementere i din hverdag fra i dag. Du har magten til at transformere din arbejdsdag fra udmattende til ustoppelig. Held og lykke på din rejse mod mere energi og overskud!

Generate Audio Overview